Вегетарианство и кето. Как совмещать

Вегетарианство и кето. Как их совместить?
Вы вегетарианец и хотите перейти на кето-диету? Или вы уже сидите на кето-диете, но по каким-то причинам решили отказаться от мяса? Вегетарианство и кето очень совместимы. Однако есть несколько важных нюансов, о которых следует знать.
Введение.
Причины перехода на кето-вегетарианство.
Если раньше многие люди избегали употребления мяса, заботясь об окружающей среде и животных, то теперь все больше людей предпочитают вегетарианство, считая его более здоровым. Этому способствуют популярные фильмы, пропагандирующие вегетарианский образ жизни. Например, фильм "Переломный момент", снятый Джеймсом Кэмероном с участием Арнольда Шварценеггера:.
Однако вегетарианская диета обычно содержит большое количество зерновых, фруктов, бобовых и крахмалистых овощей и не подходит для людей с диабетом или метаболическим синдромом, которые хотят контролировать свои метаболические нарушения без применения лекарств. Кроме того, многие люди испытывают постоянное чувство голода, если придерживаются вегетарианской диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов.
Поэтому идея кето-вегетарианства очень привлекательна для многих людей, которые хотят отказаться от мяса, но при этом получить пользу от кето-диеты.
Обратите внимание, что вегетарианская кето-диета может иметь дефицит некоторых питательных веществ, таких как белок, основные жиры, витамины и минералы. Однако риск возникновения дефицита питательных веществ зависит от того, какую веганскую диету и какие продукты вы употребляете. Чем более ограничена ваша диета, тем больше вероятность дефицита определенных макро- и микроэлементов.
Каковы различные типы вегетарианцев?
Это различные категории вегетарианства, начиная от самого строгого и заканчивая самым либеральным.
Веганы избегают молочных продуктов, яиц, морепродуктов, птицы, мяса и других продуктов животного происхождения, а также в большинстве случаев меда. Лакто-вегетарианцы употребляют молочные продукты, но избегают яиц, морепродуктов, птицы и мяса. Вегетарианцы в Индии в основном придерживаются этого способа питания. Молочно-яичные вегетарианцы употребляют молочные продукты и яйца, но избегают морепродуктов, птицы и мяса. Это наиболее распространенная форма вегетарианства в США, Европе и других западных странах. Пескатарианцы употребляют рыбу, морепродукты, молочные продукты и яйца, но избегают птицы и красного мяса. Такой способ питания считается полувегетарианским и не создает большего риска дефицита питательных веществ, чем диеты, содержащие мясо.
Какое вегетарианство лучше всего работает на кето.
Кето может быть включено в большинство вегетарианских вариантов, но более либеральные формы предлагают разнообразие выбора и могут сделать прием пищи более приятным.
Возможны даже кето- и веганство, хотя это более сложный вариант. Нам, как людям, необходимо потреблять полноценные белки, содержащие все девять незаменимых аминокислот ("незаменимые" питательные вещества не могут быть усвоены организмом и должны быть получены из рациона). Животные белки обеспечивают все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве, но отдельные растения содержат лишь небольшое их количество.
Поскольку различные растительные продукты содержат разные типы аминокислот, веганы полагаются на сочетание зерновых, бобовых и семян, чтобы получить все необходимые организму незаменимые аминокислоты. Многие из этих продуктов содержат слишком много углеводов, чтобы употреблять их на кето. Чистые углеводы в день обычно ограничиваются 20 граммами (общее количество углеводов минус клетчатка).
Диета Эко-Аткинса - еще один вариант для тех, кто хочет избегать всех продуктов животного происхождения. Диета Eco-Atkins полностью основана на растениях и содержит меньше углеводов, чем большинство веганских планов. Однако она не считается кетогенной, поскольку содержит злаки и обеспечивает более 60 граммов углеводов в день.
Четыре шага к началу кето-вегетарианской диеты.
Дорожная карта для правильного выполнения вегетарианской кето-диеты выглядит следующим образом. Нажмите на шаги и прокрутите вниз для получения дополнительной информации.
Ограничьте углеводы Получайте достаточное количество белка Добавьте клетчатку Добавьте полезные жиры.
Ограничьте углеводы.
Чтобы войти в кетоз и оставаться в нем, ограничьте потребление легкоусвояемых углеводов до 20 граммов в день. Это означает, что следует избегать многих популярных вегетарианских источников белка, таких как киноа, гречка и бобовые. Эти продукты содержат слишком много углеводов, чтобы включать их в кето-диету. Также избегайте обезжиренного молока, молочных продуктов с низким содержанием жира, крахмалистых овощей и фруктов.
Получайте достаточное количество белка.
Как объяснялось ранее, только белки из продуктов животного происхождения содержат все девять незаменимых аминокислот в количестве, необходимом для поддержания жизни человека. Растительные белки с низким содержанием углеводов, такие как орехи и семена, в сочетании с молочными продуктами и яйцами, могут легко покрыть потребности в белках веганской диеты.
Большинству людей требуется от 70 до 100 граммов белка в день, в зависимости от их веса, состава тела, уровня активности и возраста. В частности, более точной рекомендацией является 1,2-1,7 г белка на кг массы тела.
Лучший тип кето-веганского протеина .
Яйца содержат высококачественный, легко усваиваемый белок. Содержит холин, который улучшает работу мозга. 14 г белка и 1 г углеводов на 2 яйца Греческий йогурт богат белком. Отличный источник кальция, калия и магния. Содержит пробиотики, полезные для здоровья кишечника и иммунитета 15-20 г белка и 5-7 г углеводов на 170 г Семена конопли богаты белком. Богат клетчаткой. Отличный источник магния, калия и омега-3 жирных кислот. 9 г белка и 1 г чистых углеводов на унцию (28 г). Творожный сыр: 20 г белка и 6 г углеводов на 170 г. Мягкие сыры (например, бри, камамбер, фета, голубой сыр): 4-6 г белка и 0-1 г углеводов на 30 г. Арахисовое или миндальное масло: 7-8 г белка и 4 г чистых углеводов на 30 г.
Конечно, рекомендуется получать белок из реальных источников пищи, а не из протеиновых порошков или батончиков. Однако веганский протеин полезен. Одна порция обычно содержит от 20 до 30 граммов полноценного растительного белка.
А как насчет сои?
Соевые продукты, такие как тофу, являются отличным источником растительного белка. Однако из различных источников поступают опасения по поводу влияния сои на здоровье. Однако большинство этих данных основано на исследованиях на животных и in vitro, а исследования на людях в основном положительные.
Соевые продукты абсолютно безопасны для здоровых людей, но могут быть вредны для людей с гипотиреозом. В частности, изофлавоны и фитоэстрогены сои могут препятствовать усвоению гормонов щитовидной железы при дефиците йода. Чтобы снизить риск, стоит обратить внимание на достаточное потребление йода - добавьте в рацион йодированную соль, морскую капусту и йогурт.
Добавьте клетчатку.
Ешьте низкоуглеводные овощи не менее двух-трех раз в день.
5 лучших овощей для кето :
Шпинат богат железом, калием и магнием и содержит 1 г легкоусвояемых углеводов на порцию. Кабачок является отличным источником витамина В6, витамина С и калия и прекрасным заменителем лапши с 3 г легкоусвояемых углеводов на порцию. Авокадо (технически это фрукт) является отличным источником жиров, калия, магния и клетчатки и содержит 2 г легкоусвояемых углеводов на порцию. Брюссельская капуста богата витамином С, калием и фолатом и содержит 5 г легкоусвояемых углеводов на порцию. Цветная капуста - отличный источник витамина С и клетчатки, идеальный кето-дружественный субстрат для картофельного пюре и риса, содержит 4 г легкоусвояемых углеводов на порцию.
Добавьте полезные жиры.
Используйте полезные масла в приготовлении пищи и салатов.
Здоровые жиры приятны на вкус, улучшают текстуру и помогают сохранить чувство сытости в течение нескольких часов. Кроме того, они необходимы для правильного усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E и K.
Жир составляет большую часть калорий в кето-диете, поэтому важно выбрать наиболее здоровый тип. Растительные и семенные масла, такие как подсолнечное, кукурузное и рапсовое, являются маслами высокой степени переработки. Несмотря на то, что данные об их влиянии на здоровье неубедительны, в качестве общей политики рекомендуется сосредоточиться на необработанных продуктах, которые ближе к своим естественным источникам.
Для приготовления пищи и гарниров выбирайте здоровые кето-жиры, такие как сливочное масло, кокосовое масло, оливковое масло и масло авокадо.
Как избежать дефицита питательных веществ при вегетарианской кето-диете.
Вегетарианцы часто используют зерновые и бобовые для удовлетворения своих ежедневных потребностей во многих микроэлементах. Там, где эти продукты ограничены (как в случае с мясом и морепродуктами), веганам необходимо обеспечить достаточное потребление омега-3 жирных кислот, железа, кальция, витамина B12, витамина D, цинка, калия и магния.
Следуя нашему плану употребления высококачественных веганских источников белка, низкоуглеводных овощей и большого количества полезных жиров, вы получите все необходимые питательные вещества и микроэлементы. Если вы хотите чувствовать себя более уверенно, то ежедневное употребление большого количества следующих богатых питательными веществами продуктов обеспечит ваш организм набором микроэлементов, дефицит которых наиболее опасен для кето-вегетарианцев.
Орехи и семена Овощи Молочные продукты Фрукты Миндаль и грецкие орехи Шпинат, артишоки и салат Греческий йогурт Авокадо Семена чиа, конопли, тыквы и льна Брокколи, брюссельская капуста и цветная капуста Жирный творог Оливки Неподслащенное какао Грибной сыр Некоторые ягоды Пищевая ценность.
Если вы чувствуете себя хорошо и едите разнообразную питательную пищу, вам, вероятно, не нужно беспокоиться о некоторых микроэлементах. Однако если вы чувствуете себя ослабленным или нездоровым, вам следует тщательно проанализировать свой рацион или обратиться за профессиональной помощью.